抑郁症的自我发现与调适方法

    在我们的生活中，充满了大大小小的挫折和失败。我们也都因此体验过悲伤、痛苦、甚至是绝望的情绪。通常，由明确现实事件引起的抑郁和悲伤，是正常的、短暂的，有时甚至有利于个体的成长。但如果在没有十分明确、合理的外部诱因的条件下，个体持续表现出情绪的持久低落，兴趣的丧失，思维的迟钝，意志行为减少，甚至出现幻觉和妄想，产生自杀观念和行为，严重地影响了工作、生活和学习时，那么很可能，他们是患了抑郁症。(天津市心理咨询天空心理咨询中心)

     一般而言，每个人在自己的一生中，都有过抑郁的体验，譬如下岗失业、失去亲人、天灾人祸、生离死别、患病、高考落第、经济困难等等，但是，许多人都能很快地从抑郁悲伤中解脱出来，因此，这类抑郁就属于正常的情绪波动。而有些抑郁就没有那样轻松自如了，因为这种抑郁不管在持续的时间上，还是严重的程度上，都与前者大为不同。甚至有些抑郁并没有明显的理由可以加以解释，即使发生高兴的事情也不会使他们兴奋起来，在抑郁症患者的眼中，五彩缤纷的世界是个使人度日如年的人间地狱。随着抑郁的加重，这些患者不想做任何事情，以至于连早上起床穿衣服等日常习惯活动都感到很困难，严重影响其工作、生活及社交，相当多的患者因为不堪忍受现实的苦恼，产生“生不如死”的消极意念，并千方百计地寻求解脱的方法，台湾作家三毛、香港歌手张国荣、《歌德巴赫猜想》作者徐迟等等，都因为抑郁症缘故，他们各自以特有的方式离别了人世，留下了无穷的遗憾。就此而言，这种抑郁情绪不再是常见的、一过性的情绪低落反映，而是一种严重的心理疾病，在精神医学上就称之为：抑郁症或者抑郁障碍。
一、抑郁症的诊断
1.临床诊断标准
    在中国，普遍使用的抑郁症诊断标准与美国的大同小异。按照国内的诊断标准，在连续两周的时间里，病人表现出下列九个症状中的五个以上，并且至少包括症状(1)和(2)中的一个，(这些症状必须是病人以前没有的、或者极轻的)，就可诊断为抑郁症。 
（1）每天的大部分时间心情抑郁，或者是由病人自我报告（例如，感到伤心，心里空空的），或者是通过旁人的观察（例如，暗暗流泪）。 
注意：在儿童和青少年中，可以表现为易激惹，而不是明显的心情抑郁。　　　（2）在每天大部分时间，对所有或者大多数平时感兴趣的活动失去了兴趣。或者通过病人自我报告，或者通过旁人的观察。 
（3）体重显著减少或增加（正常体重的５％），食欲显著降低或增加。 
注意：在儿童中，考虑缺乏正常的体重增加。 
（4）每天失眠或者睡眠过多。 　 
（5）每天精神运动亢进或减少（不止是自我主观感觉到的坐立不安或者不想动，旁人都可以观察得到）。 
（6）每天感到疲劳，缺乏精力。 
（7）每天感到自己没有价值，或者自罪自贬（可能出现妄想）。这不仅是普通的自责，或只是对自己的抑郁感到丢脸。 
（8）每天注意力和思考能力下降，做决定时犹豫不决。（自我报告或者是旁人的观察） 
（9）常常想到死（不只是惧怕死亡），或者常常有自杀的念头但没有具体的计划，或者是有自杀的具体计划，甚至有自杀行为。
2.问卷测试
    除临床问症外，患者也可以通过问卷自测初步判断自己是否存在抑郁倾向。具体的问卷及评分标准如下。
    测评说明：请根据您现在或过去一周的情况，独立地、不受任何人影响下完成下列问题，一般在10分钟内完成。并计算相应的得分。
                           Zung抑郁自评量表(SDS)
评定项目                                   没有   少有  常有   总是
1．我觉得闷闷不乐，情绪低落                  1     2     3      4
2．一天中，我觉得早晨的心情最好              4     3     2      1
3．我一阵阵哭出来或觉得想哭                  1     2     3      4
4．我晚上睡眠不好                            1     2     3      4
5．我吃的跟平常一样多                        4     3     2      1
6．我与异性密切接触时和以往一样感到愉快      4     3     2      1
7．我发现我的体重在下降                      1     2     3      4
8．我有便秘的苦恼                            1     2     3      4
9．我心跳比平时快                            1     2     3      4
10．我无缘无故感到疲倦                       1     2     3      4
11．我的头脑跟平常一样清楚                   4     3     2      1
12．我做我熟悉的事并没有困难                 4     3     2      1
13．我觉得不安，难以平静                     1     2     3      4
14．我对将来抱有希望                         4     3     2      1
15．我比平常容易生气激动                     1     2     3      4
16．我觉得作出决定是容易的                   4     3     2      1
17．我觉得自己是个有用的人，有人需要我       4     3     2      1
18．我的生活过得很有意思                     4     3     2      1
19．我认为如果我死了，别人会生活得更好些     1     2     3      4
20．感兴趣的事我仍然照样感兴趣               4     3     2      1
评分说明：抑郁严重度指数=各条目累计总分÷80
（1）0.5以下者无抑郁；
（2）0.5—0.59为轻度抑郁；
（3）0.6—0.69为中度至重度
（4）0.7以上为重度抑郁
二、抑郁症的常见治疗手段 
1. 抑郁症的物理治疗 
    抑郁症的临床治疗主要涉及电休克治疗和药物治疗。电休克治疗原理可能是，在低电压、低电流的作用下，患者出现短暂的抽搐发作，从而使大脑内多巴胺、去甲肾上腺素突触后神经元的敏感性增高，抑郁症状就此得到改善。目前在临床上真正使用并不多。一般而言，只是在万不得已情况下，譬如，抑郁症患者症状非常严重，自杀意念非常强烈，防护手段少之又少，在征得家属同意之下，电休克治疗才能进行。至于药物治疗，20世纪80年代以前，主要是选用三环类抗抑郁剂和单胶氧化酶抑制剂，这是许多人所相当熟悉的一类药物，如丙咪嗪、阿咪替林、多虑平、氯丙咪嗪、苯乙肼等，以及后来问世的四环类抗抑郁剂麦普替林。但是，在临床使用的过程中，药物的毒副作用越来越引起人们的关注和担忧。直到20世纪80年代，盐酸氟西汀的问世，才开创了抗抑郁药物的新纪元。 
2. 抑郁症的心理治疗
（一）认知心理治疗
    临床发现，抑郁症患者除了情绪低落外，还常常伴有认知方面的错误，主要体现在二个观点上，即无望和无助。在患者看来，现实世界对其而言已经失去希望，没有希望就意味着绝望。其次是无助感，患者不是认为自己被抛弃或者被遗忘，就是感到任何外来的救助都是于事无补的，任何人都不能帮助其摆脱困境。正是存在这样的想法，最终常常导致患者选择自杀之路。而认知心理治疗的根本目的就是通过一定的技巧，帮助患者转变上述错误的认知，重建认知结构，从而在理智的基础上重新审视自己的行为方式，找回自我。
（二）行为技术
    抑郁个体经常会有失眠，包括入睡障碍和睡眠保持障碍。以下提到的刺激控制程序和意向训练程序对这两种失眠都有效。
2.1刺激控制程序
    刺激控制程序包括指导患者完成一套为控制与入睡和睡眠有关的刺激而设计的行为。具体有6种行为：①晚上只有在困倦时才上床睡觉。②将床只用于睡眠，不在床上看书、看电视、工作或烦恼。③如果在15-20分钟内不能入睡或中途醒后15-20分钟内不能重新入睡，离开床，只在又困倦时才回床上。④在整个夜晚，在有必要时就重复步骤3。⑤无论头天晚上睡了多长时间，早晨要在同样的时间起床。⑥白天不要打盹。
2.2意向训练程序
    意向训练程序的原理是当人的意识集中在中性的而不是具有唤起作用的事物时，人就会变得宁静。意象训练程序要求失眠者想像6样东西：蜡烛、灯泡、沙漏、风筝、楼梯以及海滩上的一棵棕榈。在练习以后，来访者可将其作为每晚的任务。
    药物和心理治疗相结合的方式治疗抑郁症，效果比单用一种治疗方式来得好，对巩固疗效，防止复发，也具有非常重要的临床意义。 (天津市心理咨询天空心理咨询中心)
3.抑郁的饮食调节
    抑郁症的产生不仅与人们的心理、心理素质有关，而且与人们的工作、生活、环境以及不良刺激等均有密切关系。如日常饮食也会直接影响人的精神和情绪状况。人们在日常饮食中如果能养成健康的饮食习惯，适当地食用某些健康类食品，也能够在一定程度上达到强化和活跃思维活动，改善情绪的效果。
（1）鱼肉 
    吃鱼可改善精神障碍。这是因为鱼肉中所含的Ω－3脂肪酸能产生相当于抗抑郁药的类似作用，使人的心理焦虑减轻。美国的学者曾经对精神障碍患者进行研究，结果发现患者在加服鱼油胶囊后发生抑郁症的间隔时间比只服常规药物的患者明显延长。另外吃鱼对妇女乳汁中的Ω－3脂肪酸的浓度也能产生影响，进而降低抑郁症的发生率。 
    通过对不同国家进行的调查和比较研究，有关专家还发现：在鱼类消费量最多的国家，抑郁症的发病率最低，杀人、自杀的发生率也低。而那些鱼类消费量少的国家，抑郁症的发病率相当高。这说明一个国家脂肪酸的消费类型与其发生抑郁症的比例有密切关系。 
（2）含微量元素硒、锌、铜丰富的食品 
    锌在人体内主要以金属酶的形式存在，其余以蛋白结合物形式分布于体内，缺锌会影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程。食物中含锌量最高的是牡蛎，动物肝肾、奶制品中也有分布。体内缺铜也会使神经细胞的内抑制过程失调，使内分泌系统处于兴奋状态而失眠。乌贼、虾、羊肉、蘑菇等均含铜丰富。 
含硒的食物同样可以治疗精神抑郁问题。心理学家们发现人在吃过含有硒的食物后，普遍感觉精神好，思维更为协调。硒的丰富来源有干果、鸡肉、海鲜、谷类等。复合性的碳水化合物，如全麦面包、苏打饼干也能改善情绪。 
（3）果蔬汁 
    研究证实，人体一种必需的氨基酸――色胺酸的代谢产物五羟色胺与抑郁症有关，通过提高五羟色胺的浓度可以改善抑郁症患者的症状。而新鲜的水果汁中正好含有大量的该类物质。
    香蕉蓝莓汁：香蕉是色胺酸和维生素Ｂ6的最好来源，可以帮助大脑减少忧郁情绪。蓝莓具有清洁肾脏、膀胱和尿道的功效，略带酸味的口感中和了香蕉的甜味。 
    葡萄汁：葡萄对神经衰弱、过度疲劳者有良好的滋补作用，含有大量维生素Ｂ和铜、铁、锌等营养物质，高量维生素Ｃ是参与人体制造多巴胺、肾上腺激素等“兴奋”物质的重要成分之一。 
    树莓苹果汁：树莓的气味清新淡雅，具有强效清洁作用，适合身体的快速排毒。每天晚上睡前半小时喝一杯，会很好地促进睡眠。。(天津市心理咨询天空心理咨询中心)